Книга Биохакнутый. Как держать здоровье под контролем, чтобы чувствовать себя на 100 % - Алексей Безымянный

Еще одно неприятное известие ждет тех, кто планировал оставаться стройным и здоровым исключительно благодаря прогулкам на природе. Недавняя статья в Journal of Obesity утверждает, что сами по себе 10 тысяч шагов не помогут поддерживать оптимальный вес: нужно как минимум контролировать калорийность рациона, а в идеале — добавить активностей в среднем и высоком темпе. Так, например, Служба общественного здравоохранения Англии прямо советует всем заинтересованным в долгой жизни помимо ходьбы включать в свое фитнес-расписание тренировки с весом и на улучшение координации.

Кардиотренировки

Как ясно из названия, кардиотренировки — лучший способ сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы. А значит, с большой вероятностью продлить себе жизнь: по официальной статистике ВОЗ, заболевания сердца и сосудов лидируют в качестве причин смерти среди неинфекционных болезней. Если выберете бег, аэробику или танцы, в качестве бонуса улучшите состояние опорно-двигательного аппарата. Длительная, от 60 минут, вертикальная осевая нагрузка стимулирует выработку естественной смазки межпозвоночных дисков.

Скелетом и сердцем дело не ограничивается. Благодаря аэробным тренировкам натурально можно стать умнее: мозг, пока вы потеете на дистанции, получает усиленное питание, выстраивает нейронные связи и производит новые клетки. Тесты показывают, что у людей, которые трижды в неделю на протяжении полугода занимались на эллиптическом тренажере, увеличился гиппокамп — часть мозга, отвечающая за память и концентрацию. Кардионагрузки также активизируют белок нейротрофического фактора головного мозга, то есть способствуют выстраиванию новых нейронных связей. Научный журнал Brain and Cognition делится радостью открытия: после получасовой поездки на велосипеде участники эксперимента лучше и быстрее проходили тест на интеллект, чем до тренировки, и эффект сохранялся аж 52 минуты после финиша. Не помешают на деловой встрече или совещании и «счастливые» гормоны эндорфины: аэробные тренировки стимулируют их синтез — этот эффект известен как «эйфория бегуна».

Список достоинств кардио можно было бы продолжить, но будем милосердны и скорее ответим на главный вопрос биохакеров: смогут ли такие тренировки избавить от лишнего подкожного жира? Научные эксперименты показывают, что значительно улучшить качество тела помогает дневной дефицит калорий, а уж какую активность вы выберете, чтобы сжигать лишнее топливо, не имеет значения. Но, если быть совсем честными, в смысле жиросжигания кардио отличный, но не лучший выбор. Выигрывают силовые, так как вынуждают тело расходовать больше энергии даже в состоянии покоя.

Последнее из жизненно важных знаний о кардио — аэробные тренировки эффективны только в определенной пульсовой зоне. Для грубых расчетов можно пользоваться формулой «220 минус возраст равно максимальный пульс». Нагрузка сделает вас стройнее и выносливее, если большую часть тренировки вы проведете с пульсом 60–80 % от максимального. Более достоверно определить оптимальный для работы пульсовой коридор можно и нужно на газоанализаторе.

Силовые тренировки

По данным Росстата от декабря 2019 года, каждый пятый взрослый житель России страдает ожирением, а у каждого второго — предожирение. Эти состояния в медицинской статистике ассоциируются с высоким риском закончить жизнь раньше срока. Неудивительно, что и самый популярный запрос в интернете и фитнес-клубе — похудение. «Наиболее эффективный способ избавиться от подкожного жира — силовые тренировки плюс высокая повседневная двигательная активность, — считает Артём Васильев, физиолог, биохимик, ведущий специалист лаборатории спортивной адаптологии МФТИ. — Плюс работа со свободными весами необходима, чтобы препятствовать возрастному падению уровня некоторых гормонов и замедлению метаболизма, а также способствовать улучшению качества тела».

Йога

За несколько тысячелетий существования йоги никто не смог опровергнуть ее умение улучшать здоровье, в том числе психическое. Более того, современные научные исследования обнаружили, что йога — надежный способ профилактики возрастного уменьшения плотности костной ткани, а также развития гибкости и баланса, жизненно важных именно в зрелом возрасте. Ученые из Калифорнийского университета рапортуют, что занятия хатха-йогой на протяжении двух месяцев (два раза в неделю по 90 минут) приводят к значительному улучшению таких параметров, как сила, мышечная выносливость и гибкость.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)

Короткие интервальные тренировки — классный способ поддерживать форму для тех, у кого нет времени. Исследования показывают, что в деле жиросжигания и повышения выносливости 7–15-минутные сессии могут быть эффективны так же, как длинные тренировки. Правда, строить свой фитнес-план из одних только пятиминуток ВИИТ — плохая идея. Кардио продолжительностью 30–60 минут необходимо для тренировки сердечно-сосудистой системы.

Командные виды спорта

Две независимых друг от друга группы исследователей в Дании и Великобритании изучали, какие виды спорта способны продлить человеку жизнь, — и пришли к одному знаменателю. Оказывается, большой антиэйдж-потенциал есть у тенниса. Любители побегать с ракеткой добавляют себе 9,7 лишних года жизни. Хорошие показатели также у бадминтона (6,2 года) и футбола (5 лет). Езда на велосипеде накинет 3,7 дополнительных года жизни, а бег — только 3,2.

Сами авторы исследований скромно заявляют, что результаты нельзя интерпретировать в лоб. Завидная продолжительность жизни у любителей тенниса, очевидно, складывается не только из правильных нагрузок и терапевтического общения с другими людьми, но и из более высокого уровня жизни игроков. Логично предположить, что позволить себе регулярные тренировки на корте обычно могут люди, которые имеют доступ к лучшему медицинскому обслуживанию и наиболее качественным продуктам питания.

Геймификации и сохранения приверженности к занятиям спортом легче достичь, используя гаджеты. Apple Watch отслеживают все важные фитнес-показатели. Есть разные виды тренировок: «Функционально-силовая тренировка», «Кор-тренировка» и даже «Восстановление», которое обычно выполняется после основного занятия. Для правильного расчета калорий, потраченных во время тренировок, используется комбинация данных, полученных от датчика сердечного ритма, акселерометра и гироскопа, — тем самым решается проблема определения интенсивности и амплитуды движений. Важно пользоваться часами во время разных видов активностей, в том числе высокоинтенсивной интервальной тренировки с циклами интенсивных упражнений, после которых следуют более короткие периоды отдыха или восстановления. Например, можно прыгать со скакалкой в течение 45 секунд, отдыхать 30 секунд, а затем повторить упражнения.

Некоторые необычные движения во время тренировок высокой интенсивности могут препятствовать точному измерению пульса. Тогда отслеживание калорий происходит с помощью встроенного акселерометра, даже если пульс неизвестен. Если получить стабильные показатели пульса во время высокоинтенсивных интервальных тренировок не удается, можно подключить часы к нагрудному датчику с поддержкой Bluetooth.